Voedingsstoffen – Mager onbewerkt vlees staat in de Schijf van Vijf en past in een gezond voedingspatroon. Vlees is rijk aan de vitamines B1, B6 en B12 en het mineraal zink. Daarnaast levert het vitamine B2 en de mineralen ijzer, fosfor en seleen. Lever is bovendien rijk aan vitamine A.
Vlees bevat van nature eiwit en vet. Er zitten geen koolhydraten in. De hoeveelheid eiwit en vet staan met elkaar in verband. Des te vetter het vlees des te lager het eiwit gehalte en andersom. De voedingswaarde van vleesproducten, zoals gehaktbal, vinken, burgers en worsten, hangt af van hoe en met welk vlees het gemaakt is.
Vaak zit er veel zout in. Dat geldt ook voor bewerkt vlees en vleeswaren zoals rollade, rookvlees, bacon en ham.
Welke vitamine zit niet in vlees?
Geen vitamine C in vlees – Vitamine C is een wateroplosbare vitamine die je niet terugvindt in vlees. Maar dat wil niet zeggen dat citrusvruchten de enige bron zijn. Dierlijke producten zoals lever bevatten ook vitamine C. In 100 gram kippenlever zit 18 mg, dit is helaas nog steeds minder dan de helft van een sinaasappel van 100 gram. Deze bevat 53 mg vitamine C. Toch maar focussen op fruit dus.
Wat zit er allemaal in vlees?
Vlees is een belangrijke bron van kwaliteitseiwitten, B-vitaminen (B1, B3, B6 en vooral B12) en mineralen zoals ijzer en zink. Je hebt deze voedingstoffen nodig voor de groei, de goede werking en het onderhoud van je lichaam.
Eiwitten
Na water zijn eiwitten het belangrijkste bestanddeel in vlees.100 gram vers vlees bevat ongeveer 20 gram eiwitten. Eiwitten in vlees hebben het voordeel dat ze goed verteerbaar zijn en een hoge biologische waarde hebben. Vlees brengt met andere woorden alle essentiële aminozuren aan in een goede verhouding wat bijdraagt tot een goede opbouw en het onderhoud van onder meer de spieren.
Plantaardige eiwitten, met uitzondering van soja-eiwitten, bevatten te weinig van één of meerdere essentiële aminozuren. Vandaar dat vegetariërs erop moeten letten om verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren of ze samen met melkproducten of ei te gebruiken. Alleen zo krijgen zij voldoende van alle essentiële aminozuren binnen.
Omdat plantaardige eiwitbronnen bovendien minder vlot verteerbaar zijn, blijkt de eiwitbehoefte van vegetariërs en veganisten 20 tot 30 % hoger te zijn dan van mensen met een gemengde voeding. Doorgaans krijgen we voldoende eiwitten binnen, maar wie te weinig of te eenzijdig eet en te veel voedingsmiddelen uit zijn voeding schrapt, riskeert ook hier tekorten.
Vitamine B12
Vitamine B12 zit van nature enkel in dierlijke producten en draagt bij tot de vorming van rode bloedcellen en de normale werking van het zenuwstelsel en het immuunsysteem. Wie geen vlees of andere dierlijke producten zoals zuivel eet, riskeert te weinig vitamine B12 binnen te krijgen en moet beroep doen op verrijkte voedingsmiddelen of voedingssupplementen.
Ijzer en zink
Vlees levert een belangrijke bijdrage aan de inname van verschillende mineralen, en in het bijzonder van ijzer en zink. Bovendien biedt vlees deze mineralen van nature aan in een gemakkelijk opneembare vorm. De ijzerabsorptie bedraagt gemiddeld 25 % uit vlees en maar 5 tot 15 % uit plantaardige voedingsmiddelen.
- Door de aanwezigheid van complexvormende fytaten in granen, zaden, noten en peulvruchten, polyfenolen in thee en koffie en oxalaten in bijvoorbeeld spinazie wordt ijzer minder goed opgenomen uit plantaardige voedingsmiddelen.
- Vitamine C in groenten en fruit bevordert de opname van ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen.
Een kleine hoeveelheid vlees (50 g) toevoegen aan een groente- of granenschotel kan eveneens de opname van ijzer van plantaardige oorsprong (niet-heemijzer) verbeteren. Een ijzer- en zinktekort kan in alle leeftijdsgroepen optreden. Jonge kinderen, jonge en zwangere vrouwen, vegetariërs en veganisten lopen meer kans.
78 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B12 per dag; 44 % van de benodigde hoeveelheid eiwitten per dag; 43 % van de benodigde hoeveelheid selenium per dag; 41 % van de benodigde hoeveelheid zink per dag; 33 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B3 per dag; 25 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B6 per dag; 16 % van de benodigde hoeveelheid kalium per dag; 15 % van de benodigde hoeveelheid ijzer per dag; 6 % van de gemiddelde energie(calorieën)behoefte.
100 g mager varkensvlees levert gemiddeld ongeveer:
75 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B1 per dag; 41 % van de benodigde hoeveelheid eiwitten per dag; 40 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B12 per dag; 38 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B3 per dag; 30 % van de benodigde hoeveelheid fosfor per dag; 26 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B6 per dag; 24 % van de benodigde hoeveelheid selenium per dag; 23 % van de benodigde hoeveelheid zink per dag; 18 % van de benodigde hoeveelheid kalium per dag; 7 % van de benodigde hoeveelheid ijzer per dag; 5 % van de gemiddelde energie(calorieën)behoefte (*); 3 % van de gemiddelde dagelijkse toegestane hoeveelheid vet (*); 4 % van de gemiddelde dagelijkse toegestane hoeveelheid verzadigde vetzuren (*).
(*) Halfvet en vet varkensvlees brengen meer energie, vetten en verzadigde vetzuren aan:
respectievelijk 8 en 13 % van de gemiddelde energie(calorieën)behoefte; respectievelijk 14 en 29 % van de dagelijkse toegestane hoeveelheid vet; respectievelijk 16 en 36 % van de gemiddelde dagelijkse toegestane hoeveelheid verzadigde vetzuren
100 g mager kalfsvlees levert gemiddeld ongeveer
72 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B12 per dag; 43 % van de benodigde hoeveelheid eiwitten per dag; 39 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B3 per dag; 24 % van de benodigde hoeveelheid zink per dag; 22 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B6 per dag; 17 % van de benodigde hoeveelheid selenium per dag; 8 % van de benodigde hoeveelheid ijzer per dag; 5 % van de gemiddelde energie(calorieën)behoefte
Referenties:
Belgische voedingsmiddelentabel. www.internubel.be Verordening (EU) Nr.1924/2006 van 20 december 2006 inzake voedings- en gezondheidsclaims voor levensmiddelen en Verordening (EU) Nr.1169/2011 van 25 oktober 2011 betreffende de verstrekking van voedselinformatie aan consumenten Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor België- 2016. Brussel: HGR; 2016. Advies nr.9285
Bekijk alle veelgestelde vragen
Waarom is het goed om vlees te eten?
Vlees en gezondheid – Vlees bevat waardevolle stoffen in hoge concentraties voor het functioneren van het menselijk lichaam – als energiebron, voor de celdeling en de opbouw van botten en spieren. Bouwstoffen in vlees zijn (onder meer) vetten, eiwitten, vitamines B1, B6 en B12, vitamine D en ijzer en zink.
- Vlees vormt voor veel mensen een belangrijke eiwitbron in het dieet.
- De aanbevolen hoeveelheid eiwit voor volwassenen is in principe 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
- Iemand van 70 kilo heeft dus 56 gram eiwit per dag nodig.
- In Nederland is de gemiddelde dagelijkse consumptie van eiwit 109 gram, waarvan 74 gram dierlijk en 35 gram plantaardig.
We consumeren gemiddeld dus aanzienlijk meer eiwitten dan we nodig hebben.
Kan je leven zonder vlees?
Steeds meer Nederlanders eten minder of geen vlees. Vegetariërs eten geen vlees. Veganisten nemen helemaal geen dierlijke producten. En flexitariërs eten op sommige dagen geen vlees. Je kunt prima eten met minder of zonder vlees, als je andere producten neemt met voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12.
Waarom zit vitamine B12 in vlees?
De voordelen van B12 in jouw eten – Vitamine B12 is voor diverse processen in ons lichaam belangrijk. Een gezond B12-niveau zorgt ervoor dat de energiehuishouding van alle cellen in het lichaam optimaal functioneert. Hieronder zijn de voordelen nog eens op een rij gezet: Celdeling Het celdelingsproces in ons lichaam heeft Vitamine B12 nodig voor de groei en ontwikkeling van weefsel en de aanmaak van nieuwe cellen.
- Hersen- en zenuwfuncties Vitamine B12 zorgt voor onze concentratie, geheugen en gemoedstoestand.
- Immuunsysteem Vitamines hebben we nodig voor het correct functioneren van het immuunsysteem.
- B12 draagt bijvoorbeeld bij aan het opbouwen van een normale weerstand.
- Homocysteïnemetabolisme B12 speelt als co-enzym een rol bij de afbraak van homocysteïne in het lichaam.
Bekijk alle B12 tabletten, Meer benieuwd naar specifieke vormen van B12? Bekijk dan onze adenosylcobalamine, methylcobalamine en cyanocobalamine tabletten,
Hoeveel vitamines in vlees?
Voedingswaarden
| Eiwit | |
|---|---|
| Vitamine B6 | 0,411 mg |
| Vitamine C | 0 mg |
| Vitamine D | 0,3 µg |
| Vitamine E | 0,6 mg |
Kan je leven zonder B12?
B12 is broodnodig – “Vitamine B12 is een essentieel micronutriënt. Essentieel wil zeggen dat we het uit onze voeding moeten verkrijgen, omdat we niet zonder externe bron kunnen”, vertelt Theo Niewold, hoogleraar Voeding en Gezondheid aan de KU Leuven.
- Zonder vitamine B12 kan geen enkel dier leven.
- Van apen tot zeesterren, allemaal hebben ze B12 nodig.
- Tekorten kunnen bij mensen al ernstige gevolgen hebben: “Bij langdurige tekorten kan na de bekende bloedarmoede ook zenuwschade optreden.
- Die laatste valt vervolgens niet meer te repareren”, stelt Niewold.
B12 is dus van levensbelang. Aangezien mensen de vitamine uit dierlijke producten halen, lijkt het voor de hand liggend dat de dieren die wij eten deze vitamine in zich hebben, of aanmaken, en wijzelf niet. Maar dat blijkt te kort door de bocht.
Welke vitamines slikken vegetarisch?
Als je een gezond vegetarisch eetpatroon hebt dan hoef jij, als vegetariër, geen vitaminesupplementen te slikken. Voor veganisten kan het wel zinvol zijn een vitaminesupplement te slikken, om het risico op een tekort aan vitamine B2, B12 en calcium op te vangen.